“丹田內轉”的練習步驟和方法 張殿成

張殿成：“丹田內轉”的練習步驟和方法

作者：張殿成

如果從“丹田”的角度來區分太極拳的練習階段，可以將“丹田”能不能“內轉”作為分水嶺，即陳小旺老師所說的建立以丹田為核心的運動體系，丹田不能內轉——尚未建立起以丹田為核心的運動體系之前為初級階段，這一階段的練習都是圍繞著一個最終目的，使丹田能夠轉起來。一旦建立起以丹田為核心的運動體系之後為高級階段，真正的太極拳功夫都在是在這個階段練成的，比如“重意不重形”，“意動身隨”，“以意行氣，以氣運身”等，都是這一階段的練習方法和要求。 

現在社會上練習太極拳的，絕大部分都是以健身為目的，能練到“丹田內轉”這個階段，建立起以丹田為核心的運動體系的人則少之又少。但對廣大拳友來說，既使練不到這個階段，也想看清“廬山”真面目，按照正確的方向和方法，既使練不出什麼功夫，起碼健身效果會更好。根據我個人的理解和體悟，本文試圖為大家撥開“雲霧”，看清“廬山”真面目，並尋找一條向上攀登的路，至於這條“路”是否正確，要靠大家在練習中去不斷體悟和判斷。

 一，首先要建立正確的身法 

正確的身法，是建立以丹田為核心的運動體系的基礎，就象要引水先修渠一樣，其意義在於：

  

1，只有正確的身法，練拳時才能保證周身的氣血通暢。太極拳，從某種意義來說練的就是氣，只有身法正確，才能保證周身氣血通暢，健身效果才好，精氣神才能越練越足。反之，不但不能健身，反而有可能傷身。象挺胸練拳造成胸悶的，撅屁股或尾閭前卷造成腰部不適的，骨節不正造成膝蓋痛的，這些都屬於身法不正確造成的問題。

2，身法是拳架練習的基礎，每個動作都是在正確的身法基礎上做出來的，很難想像沒有正確的身法，動作要領如何能夠做到位。

3，只有正確的身法，才能保證力的貫穿。從練力的角度，我們可以說太極拳練的就是三個力：

一是我們身體的自重，要將這個力沉到腳下，才能下盤穩固，上盤輕靈；

二是承受外來的力最大化，將外力首先要卸到腳上，再通過地面的反彈力作用于對方；

三是發出去的力最大化，就是我們常說的整勁，周身協調之力。沒有正確的骨架結構，就不可能做到力的節節貫穿。

4，有了正確的身法，才能保證丹田的核心地位。從兩個髖骨尖到恥骨三點連成的三角形，所有的力都會集中在這個部位，然後再進行重新分配。這個部位就是太極拳所說的“丹田”，它就象裝了水的瓶子，所有的身法要領，就是保證這個瓶子的水平面不能歪邪，為建立以丹田為核心的運動體系打好基礎。

二，兩胯能松會轉

將兩胯練松，是練習太極拳基礎的基礎，兩胯能松周身才能松，身體的自重才能沉到腳底，才可能形成正確的身法。兩胯不松，一切都無從談起！

第一兩胯能松，首先要將胯關節周圍的筋膜和肌肉拉開，這是意念所無法替代的。

第二要會松，這需要懂拳的老師來指導和發揮意念的作用。

第三是腿部要有一定的支撐力，

三者缺一不可。

兩胯的放鬆，靜態下能松不是真正的松，只有在動態下能松才是真正的松。動態下始終保持兩胯的放鬆，可以防止身體的高低起伏，有利於腳下生根，有利於襠部的圓轉和靈活。

兩胯能松還要會轉，即用兩胯旋轉虛實，通過兩胯的交替松沉或旋沉，以形成身體上身主幹的左旋右轉，從而實現以身體帶動四肢。練拳時身手分家，永遠邁不進太極拳的大門，體會不到太極拳的圓活之趣和套路裡每個動作的內涵。做到了以身體帶動四肢，才能做到動靜有序，主從不亂，先是兩手的相吸相系，進而做到上下相隨和周身相隨。

掌握了兩胯旋轉，才能逐步練出螺旋纏絲勁。所謂周身走螺旋，就是用兩胯旋轉虛實，身體主幹的轉動是公轉，梢節的轉動是自轉，公轉+自轉才是螺旋纏絲，掤捋擠按采挒肘靠，都是揉在纏絲勁裡面的。拳勢無論怎樣千變萬化，而勁始終歸一，其道理就是用兩胯旋轉虛實而始終不變。

拳經拳譜裡，很多都是對兩胯旋轉虛實外形或過程的描述，如旋踝轉膝，旋腰轉脊，旋腕轉膀，就是對兩胯旋轉發力的描述；如欲左先右，欲右先左，就是對兩胯旋轉移動重心的描述等等，無法一一列舉。待一旦掌握了用兩胯旋轉虛實，對太極拳拳理的理解就不一樣了，也會看人打拳了。

掌握兩胯旋轉虛實還有一個好處，就是可以有效防止膝關節損傷。練太極拳練壞膝蓋的，左右的擰轉是主因。用兩胯旋轉虛實，膝關節是“支點”，固定膝蓋是關鍵，即胸向變化時要固定住膝蓋：胸向右轉，固定右膝；胸向左轉，固定左膝。重心移動時，兩胯（襠）走的是睡∞字，膝蓋是“勁”走睡∞，而絕不是外形上走睡∞字。掌握了用兩胯旋轉虛實，可以從此擺脫膝蓋痛給練拳造成的的困擾。

以健身為目的，練到這一步就夠用了，練出拳來即可實現以身帶手，連貫圓活，上下相隨，太極拳的韻味會越練越濃。

三，通過擰裹腹股溝，用腰胯帶動丹田翻轉折疊

以上所說的用兩胯旋轉虛實，是通過兩胯的交替松沉實現的，而這個階段練的是腹股溝的擰裹，通過擰裹腹股溝來調動丹田，使丹田先貼實實腿，再以擰轉兩腰實現丹田翻轉折疊，外動帶內動，以外形引動內氣。練到這個階段，才能真正體現出“腰”來，才能明白“命意源頭在腰隙”的真意，兩腎交替抽換，才是真正的外動帶內動。  

 通過擰裹腹股溝，可使身體捲得更緊，蓄勁更好，實腿有入地三尺的感覺，腿腳蹬地有力。沒有腹股溝的擰裹，丹田是調不動的；腿腳蹬地無力，丹田是翻不動的。練到這個時候，才能體會到陳家溝老人那句話：先有襠勁，後有腰勁，然後才有丹田。同樣是實腿一側的旋轉下沉，通過松胯形成的旋轉下沉，與擰裹腹股溝所形成的旋轉下沉，有著質的區別 ，這就象富豪的XC60與XC90，外觀與尺寸都一樣，可價錢差了好幾番。

腹股溝的擰裹練習，一定要單獨進行，多練單腿的擰裹，再練習連貫，進而帶到套路裡，這樣練出來的東西才扎實。 

 四，練活腰胯臀，才能出功夫

要將兩胯練活，即將兩胯練成“萬向節”，上下左右都可轉動，腰臀必須同時練活才行。腰胯臀都練活了，丹田的翻轉才能靈活而有力，才能出功夫，見到過陳輝老師發力的，對此的感性認識會更深刻！過去有種說法叫“骶骨有力”，用“髖骨打人”，其實都是說的腰胯臀這一段，翻轉折疊，圓轉自如，靈活而有力。“襠內自有彈簧力，靈機一動鳥難飛”，就是最好的形容。這一步練好了，離“丹田內轉”就不遠了。丹田能轉了，也不過是太極拳的第三層功夫，即“三陰七陽猶覺硬”。

 以上的練習步驟與方法，都是以弧走後（下）弧而言的，開始練時相對容易，可以循序漸進，比較適合健身群體；而過去背絲扣的練功方法要簡單得多，出功夫也快得多，但初練時也困難得多，所以任何事物都是有其利必有其弊。這是攀登太極拳這座大山的兩條路，不管是哪一種練法，練的都是旋轉虛實，重心移動而已。背絲扣的原理和練習方法，在接下來的另文中會詳細闡述。

在一次電視節目裡，有人問陳小旺老師：“陳氏太極拳會不會失傳？”陳小旺老師回答說，“只要以丹田為核心的練習方法不失傳，陳氏太極拳就不會失傳！”這句話的內涵非常豐富而深刻，值得我們深思！

  本人年齡大了，筋骨都老化了，加之下功夫不夠，體悟上身的不過是一點皮毛，更談不上練出什麼功夫，只是健健身而已。說的東西寫的東西僅供大家參考，正確與否要靠大家在練拳過程中不斷體悟和判斷，不對之處望拳友們批評指正。